Cristina Suciu 
Glucose Goddess, așa cum se autointitulează Jessie Inchauspé, a fost pentru mine revelația anului trecut pot să spun. Și nu pentru că zice ceva nou ci mai degrabă pentru că până să o „cunosc” nu am dat importanță acestui aspect. Am început cu postările ei pe Instagram, apoi cu interviurile pe Youtube și într-un final, după ce m-am convins că rezonăm, am descoperit și cărțile: Revolutia glucozei. Echilibrarea glicemiei poate sa-ti schimbe viata! și Metoda Glucose Goddess.
Dacă nu ai auzit despre Jessie Inchauspé până acum, trebuie să știi că este o biochimistă și autoare franceză. Ea scrie despre importanța echilibrării nivelului de zahăr din sânge pentru sănătatea optimă. Totul e foarte bine documentat științific. Și bineînțeles … controversat. Dar se bazează pe studii și pe experința ei proprie așa că eu zic să îi dați o șansă și apoi să vedeți dacă vi se potrivesc sfaturile ei.
În acest articol mi-ar plăcea să îți povestesc un pic despre glucoză, și mai ales despre ce am învățat de la Glucose Goddess și ce am aplicat . Ține cont că este perspectiva mea asupra celor citite și învățate. Dacă sună interesant și îți dorești să îți faci o idee proprie, te invit să îi urmărești postările și de ce nu, să îi citești cărțile.
Ce sunt „glucose spikes” sau vârfurile de glucoză?
Glucoza este principalul combustibil pentru organism. Atunci când consumăm alimente care conțin carbohidrați, aceștia sunt descompuși în glucoză. Aceasta este absorbită în sânge și nivelul său crește. În mod normal, pancreasul secretă insulină, o proteină care ajută la absorbția glucozei de către celulele corpului, ceea ce determină scăderea nivelului de glucoză în sânge.
„Glucose spikes” sau vârfurile de glucoză sunt creșteri bruste ale glucozei. De multe ori, acestea sunt urmate de o supra-secretie de insulină, ducând la o scădere rapidă și excesivă a glucozei în sânge. Iar această scădere bruscă vine cu niște simptome. Poate le recunoști pe o parte dintre ele: senzația de oboseală, amețeală, iritabilitate, transpirații excesive, pofte și foame intensă. Iar pe termen lung afectează starea de sănătate în mai multe moduri.
De ce e important să echilibrăm glicemia?
Fluctuațiile bruște ale nivelului de glucoză pot afecta și persoanele fără diabet. De obicei, nivelul de glucoză din sânge este menținut într-un interval strâns, iar variațiile bruste pot avea diverse efecte asupra organismului, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Iată câteva moduri în care aceste fluctuații pot influența starea noastră:
- Atunci când nivelul de glucoză crește rapid, poate apărea o senzație de energie crescută sau o stare de spirit îmbunătățită pe termen scurt. Aceasta se datorează faptului că glucoza furnizează combustibil pentru celulele cerebrale. Sună bine, nu? Cu toate acestea, după o creștere bruscă a glucozei, urmează de obicei o scădere rapidă, ceea ce poate duce la oboseală, iritabilitate și modificări de dispoziție.
- Fluctuațiile bruște ale glucozei pot duce la senzația de foame intensă sau poftă de alimente bogate în carbohidrați și zahăr. Aceasta se datorează modului în care corpul reglează nivelul de glucoză și secreția de insulină pentru a menține un echilibru. Scăderea bruscă a glucozei poate declanșa semnale de foame și poftă de alimente care pot repune rapid nivelul de glucoză în sânge.
- Și concentrarea este afectată de fluctuațiile glicemiei. Nivelul scăzut al glucozei poate duce la dificultăți de concentrare, slăbirea memoriei și scăderea performanței cognitive.
- Pe termen lung, scăderile și creșterile bruște ale nivelului glicemiei, pot contribui la acumularea de grăsime și dificultăți în menținerea unei greutăți corporale sănătoase.
Pe lângă acestea, într-o postare recentă pe Instagram, Glucose Goddess a menționat și unele simptome mai puțin cunoscute, precum: căderea părului la femei, infertilitate, trezirea pe timpul nopții cu transpirații, greață și bătăi rapide ale inimii, agravarea afecțiunilor pielii.
Menținerea unui nivel stabil al glucozei în sânge este cu siguranță benefică pentru sănătatea generală și pentru evitarea disconfortului cauzat de fluctuațiile bruște ale glucozei.
7 sfaturi pentru echilibrarea glicemiei de la Glucose Goddess
Pentru a evita fluctuațiile bruște ale glucozei și efectul de rollercoaster Jessie Inchauspé promovează câteva metode ușor de pus în practică. Le scriu așa cum le-am înțeles și aplicat eu. Toate sunt publice pe site-ul ei, pe paginile social media și în interviurile pe care le-a oferit.
1-Ordinea în care consumăm alimentele la o masă este foarte importantă.
Trebuie să începem masa cu legumele. Urmeză proteinele și grăsimile. Iar la urmă produsele care conțin amidon, dulciurile și fructele. De exemplu vrei să mănânci un grătar cu cartofi dulci și salată. Începi cu salata, continui cu grătarul și la urmă consumi și cartofii dulci.
Și ce faci dacă ai o tocană care conține și carne și legume și produse bogate în amidon? Mănânci înainte o mică salată sau chiar și legume simple gătite. Sau poate o supă le legume (dar fără produse care conțin amidon).
Care e explicația? Legumele conțin fibre. Când începem masa cu alimente bogate în fibre, acestea încetinesc digestia și absorbția carbohidraților din alte alimente consumate ulterior. Acest lucru determină o eliberare mai lentă a glucozei în sânge și previne fluctuațiile bruște ale glicemiei. Fibrele ajută la menținerea unei glicemii stabile și oferă o senzație de sațietate mai îndelungată. Consumând alimentele în această ordine poți scădea răspunsul glicemic cu până la 73%.
Cum am pus asta în aplicare? Eu de obicei consum salată la majoritatea meselor, așa că o parte din aceasta am consumat-o înainte. Sau am ronțăit un morcov. Sau câteva măsline.
2-Micul dejun nu trebuie să fie dulce.
Alimentele dulci conțin carbohidrați. Deși acestea ar putea să îți dea un boost de energie pentru început, scăderea bruscă a glicemiei după secreția de insulină, vine cu pofte și o foame de lup 🙂 Și cu stare de oboseală. Astfel vei consuma și mai mulți carbohidrați și vei avea fluctuații mari ale glicemiei pe tot parcursul zilei.
Un mic dejun sărat poate ajuta la menținerea unei secreții mai stabile de insulină și a nivelului de glucoză în sânge, oferind o senzație de sațietate mai îndelungată și contribuind la menținerea apetitului stabil pe termen mai lung. De asemenea, proteinele sunt importante dimineața. A menționat într-un interviu că, e important să începem ziua cu un aport crescut de proteine.
Dacă totuși vrei și ceva dulce, consumă fructe întregi la desert.
3-Mișcare chiar după masă.
O plimbare, curățenia în casă sau grădină, dansul sau câteva exerciții, timp de 10 minute, în interval de o oră de la masă, limitează creșterea glicemiei.
Cum? Când faci mișcare după masă, mușchii tăi încep să lucreze și să se miște. Această activitate fizică îi face pe mușchi să utilizeze glucoza din sânge drept combustibil pentru a obține energie. Astfel, nivelul de glucoză din sânge scade. În esență, mișcarea te ajută să consumi glucoza din sânge, astfel încât să nu rămână în exces și să cauzeze creșteri mari ale glicemiei.
Cum am pus-o în practică? Am scos câinele la o plimbare scurtă, m-am ridicat și am făcut ordine în bucătărie. Pur și simplu nu am rămas pe scaun după ce am mâncat. M-am ridicat și mi-am găsit o activitate pentru 10-15 minute.
4-Fructele întregi, bogate în fibre, reprezintă opțiunea ideală pentru consum.
Dacă dorești să prepari un smoothie cu fructe, ca să îi scazi impactul asupra glicemiei, poți adăuga grăsimi și/sau proteine. De ce? Pentru că în cazul smoothie-urilor, fibrele sunt rupte și structura fructelor este modificată, crescând mai repede glicemia decât în cazul fructelor întregi.
Iar sucurile ar fi ultima variantă în care e recomandat să le consumi pentru că nu mai conțin fibrele din fruct și creșterea glicemiei e considerabilă. Sucurile de legume nu au un impact atât de mare asupra glicemiei ca și cele de fructe.
5-Apă cu oțet chiar înainte de mâncare.
Și lămâile sunt ok doar că același efect al unei linguri de oțet îl obții cu sucul de la 3 lămâi.
Pur și simplu prepari într-un pahar un amestec din apă și o lingură de oțet și îl bei. Îl folosești atunci când masa ta conține produse dulce sau cu amidon. Astfel, reduci creșterea glicemiei cu până la 30%. În cartea Metoda Glucose Goddess, există mai multe rețete de băuturi pe bază de oțet care să te ajute să îl consumi fără să îl simți.
Cum funcționează? Consumul de apă cu oțet înainte de masă poate ajuta la menținerea unei glicemii mai stabile și la evitarea creșterilor bruște ale glicemiei. Răspunzător este acidul acetic. Acidul acetic din oțet poate inhiba enzimele responsabile de descompunerea carbohidraților în glucoză, ceea ce poate reduce absorbția și eliberarea glucozei în sânge.
Ce oțet alegi? Orice oțet natural, fără aditivi, fără zahăr. Pentru protocolul autoimun eu am ales oțetul din cidru de mere. Îmi place cel de la Biona (îl poți cumpăra de aici) dar găsești și în supermarket-uri sau magazine naturiste mai multe mărci.
Cum am procedat eu? Fie mi-am preparat apă cu oțet și un pic de suc de lămâie, fie am adăugat oțet în salata pe care o consum chiar la începutul mesei. Are același efect. Sau dacă nu îți place gustul, sunt suplimentele cu oțet din cidru de mere, pe care le poți lua înainte de masă. Mi se par o idee genială, și le poți avea la tine și când ieși în oraș, mergi în vacanță sau în vizită la cineva.
6-Fructele după mâncare. La desert. Și desertul la desert. Nu înainte de masă și nu ca și gustare.
Atunci când consumăm fructe la începutul mesei, acestea sunt digerate și absorbite mai rapid în stomac și intestine. Glucoza din fructe este eliberată rapid în sânge, ceea ce poate determina o creștere bruscă a glicemiei. La fel se întâmplă și atunci când le consumăm ca și gustare. La fel și în cazul deserturilor, fie ele chiar AIP.
Pe de altă parte, atunci când consumăm fructe la sfârșitul mesei, acestea sunt consumate după ce alimentele cu un conținut mai mare de proteine, grăsimi și fibre au fost deja ingerate. Aceste alimente bogate în fibre, proteine și grăsimi încetinesc absorbția glucozei din fructe, ceea ce duce la o eliberare mai lentă și mai controlată a glucozei în sânge. Astfel, creșterea glicemiei este mai mică și mai stabilă.
Deci dacă vrei să consumi un fruct sau un desert AIP, cel mai bine e să îl pui deoparte și să te bucuri de el după masă. Eu așa procedez acum.
7-„Învelim” alimentele bogate în amidon. Sau le „îmbrăcăm” dacă preferi. În nici un caz nu le consumăm dezbrăcate :)))
Conceptul de „învelire” a alimentelor bogate în amidon cu grăsimi și proteine pentru a reduce creșterea glicemiei se bazează pe principiul încetinirii digestiei și absorbției carbohidraților. În mod normal, amidonul se descompune rapid în glucoză în organism, provocând o creștere rapidă a glicemiei. Grăsimile și proteinele se digeră mai lent, determinând o eliberare mai lentă a glucozei în sânge și o creștere mai blândă a glicemiei.
„Învelirea” alimentelor bogate în amidon cu grăsimi și proteine poate fi o strategie eficientă pentru a controla glicemia și de a crește sațietatea. Îți dau mai jos un exemplu concret.
Ai preparat niște lipii de cassava și par foarte apetisante. Nu le consumi goale și nici cu magiun. În această situație glicemia ta ar suferi o creștere bruscă. O idee este să le combini cu guacamole și carne la grătar sau pește. Astfel, creșterea glicemiei cauzată de cassava ar fi mai mică.
Cum procedez eu? Încerc să renunț complet la gustări. Iar dacă consum carbohidrați și legume bogate în amidon le combin cu proteine, grăsimi și fibre. Iar desertul … după.
Cum se intersectează sfaturile Glucose Goddess cu protocolul autoimun?
Este important de menționat că fiecare persoană și fiecare afecțiune autoimună este unică, iar impactul echilibrării glicemiei poate varia. Dar nu cred personal că există contraindicații ale menținerii glicemiei sub control.
Cel mai importanta de menționat e faptul că glicemia necontrolată poate duce la inflamație cronică, care poate contribui la apariția și agravarea bolilor autoimune. Menținerea glicemiei sub control poate ajuta la reducerea inflamației și la îmbunătățirea simptomelor bolilor autoimune. În plus, glicemia necontrolată poate încetini vindecarea. Iar noi vrem să ne vindecăm sau cel puțin să nu agravăm bolile autoimune.
Controlul glicemiei ajută la combaterea poftelor și foametei excesive în protocolul autoimun (AIP). Astfel parcursul nostru prin protocolul autoimun va fi ghidat de alegeri sănătoase în detrimentul poftelor. După o creștere rapidă, glicemia scade brusc, declanșând pofte intense și foame excesivă, chiar dacă organismul are suficientă energie stocată.
Cărțile Glucose Goddess
Cartea „Revoluția Glicemiei” de Jessie Inchauspé explorează impactul profund al glicemiei (nivelul zahărului din sânge) asupra sănătății și prezintă strategii simple, dar eficiente, pentru a o echilibra. Cartea se adresează publicului larg, evidențiind beneficiile controlului glicemiei pentru o viață mai sănătoasă și mai energică. Cartea descrie consecințele negative ale glicemiei necontrolate, incluzând pofte alimentare, oboseală, probleme hormonale, afecțiuni cronice precum diabetul de tip 2 și boli cardiovasculare.
Cartea „Metoda Glucose Goddess” de Jessie Inchauspé poate fi o resursă valoroasă pentru cei care urmează protocolul autoimun (AIP), chiar dacă nu toate rețetele sunt compatibile cu AIP. Multe dintre strategiile prezentate în carte pot fi adaptate pentru a fi compatibile cu AIP. De exemplu, cartea recomandă consumul de alimente integrale bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase, elemente esențiale și în AIP.
De reținut: Informațiile prezentate în articol sunt preluate sau testate de către mine. Pot fi subiecte controversate. Nu sunt medic, nu ofer sfaturi medicale. Consultarea cu un specialist în nutriție sau a unui medic îți poate oferi și mai multe informații personalizate și recomandări în funcție de nevoile și obiectivele individuale. Dacă ai preocupări legate de nivelul de glucoză sau de sănătate, este recomandat să consulți un medic sau specialist în domeniu pentru evaluare și sfaturi personalizate.
